เกร็ดความรู้สำหรับนักวิ่งหน้าใหม่ วิ่งโซนไหน ดีต่อใจที่สุด?

          รู้หรือไม่ว่าอัตราการเต้นของหัวใจเป็นตัวบ่งบอกว่าผู้ออกกำลังกายมีความเหนื่อยในระดับไหน อีกทั้งยังช่วยกำหนดขอบเขตความเข้มข้นของการออกกำลังกาย เพื่อให้ได้ตามเป้าหมายของแต่ละคนอีกด้วย วันนี้แอดจะพาทุกคนมารู้จักกับอัตราการเต้นของหัวใจในแต่ละโซนขณะออกกำลังกาย เพราะนอกจากจะช่วยให้หัวใจแข็งแรงขึ้นแล้ว ยังช่วยเผาผลาญไขมันส่วนเกินได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น 

         Zone 1 Basic หัวใจเต้นในอัตรา 50 – 60% ของ Maximum Heart Rate หรือน้อยกว่า 105 ครั้งต่อนาที ต้องออกกำลังกายต่อเนื่องเป็นเวลาประมาณ 20 – 40 นาที เช่น วิ่ง เดินเร็ว ปั่นจักรยาน ส่งผลให้หัวใจได้ออกกำลังกายสูบฉีดเลือดไปเลี้ยงร่างกายมากขึ้น การออกกำลังกายในโซนนี้ ทำเพื่อปรับปรุงความฟิตพื้นฐานของร่างกาย อีกทั้งยังช่วยให้รู้สึกสบายหลังจากการออกกำลังกาย แต่สำหรับคนที่ยังต้องการลดน้ำหนัก Zone 1 อาจยังไม่เพียงพอต่อการเผาผลาญไขมันส่วนเกินได้

        Zone 2 Endurance Training หัวใจเต้นในอัตรา 60 – 70% ของ Maximum Heart Rate หรือ 105 – 123 ครั้งต่อนาที ต้องออกกำลังกายต่อเนื่องเป็นเวลาประมาณ 20 – 40 นาที ซึ่งระดับความเหนื่อยจะไต่ขึ้นมาสู่ขั้น Burn Fat หรือเผาผลาญไขมันได้อย่างดี ผู้เล่นจะรู้สึกเหนื่อย แต่ไม่ได้อยู่ในสภาวะเหนื่อยหอบ มีการเพิ่มระดับการเต้นของหัวใจ ให้เลือดไปสูบฉีดกล้ามเนื้อมากขึ้น ดังนั้นการออกกำลังกายส่วนใหญ่ควรดำเนินให้อยู่ในโซนนี้จะดีต่อใจที่สุด

        Zone 3 Aerobic Exercise หัวใจเต้นในอัตรา 70 – 80% ของ Maximum Heart Rate หรือ 122 – 140 ครั้งต่อนาที ต้องออกกำลังกายต่อเนื่องเป็นเวลาประมาณ 10 – 40 นาที นอกจากช่วยในการเผาผลาญไขมันได้ดีแล้ว ยังช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น สร้างความแข็งแกรงและอดทนให้ร่างกายได้ดี เป็นระดับกลางๆ ที่เหมาะสำหรับผู้ออกกำลังกายเพื่อการมีสุขภาพที่ดี แต่สำหรับคนที่เริ่มออกกำลังกายใหม่ ๆ แล้วข้ามมาโซนนี้จะรู้สึกทำได้ลำบาก แนะนำให้กลับไปเริ่มต้นที่ Zone 1 แล้วค่อย ๆ ไต่ระดับขึ้นมา เพื่อปรับความสมดุลของร่างกาย และความปลอดภัยในขณะออกกำลังกายอีกด้วย

        Zone 4 Tempo Exercise หัวใจเต้นในอัตรา 80 – 90% ของ Maximum Heart Rate หรือ 140 – 158 ครั้งต่อนาที ต้องออกกำลังกายต่อเนื่องเป็นเวลาประมาณ 2 – 10 นาที การออกกำลังมากขึ้นจนสามารถพูดคุยได้เพียงเล็กน้อย เป็นช่วงที่ต้องใช้แรงของหัวใจและกล้ามเนื้อมากกว่าปกติ โซนนี้มีไว้สำหรับออกกำลังแบบเป็นช่วง ๆ เพื่อพัฒนาศักยภาพของร่าง แต่ไม่ควรทำบ่อยเกินไป อาจส่งผลให้มีอาการเหนื่อยหอบได้

        Zone 5 Sprint หัวใจเต้นในอัตรา 90 – 100% ของ Maximum Heart Rate หรือ 157 – 175 ครั้งต่อนาที โดยส่วนใหญ่ใช้ในกลุ่มของนักกีฬามืออาชีพ หรือกลุ่มของผู้ที่ต้องการความเร็วมากๆ เช่น แข่งวิ่ง 100 – 400 เมตร ต้องซ้อมให้อัตราเต้นของหัวใจสูงถึง Zone 5 แต่สำหรับคนที่ร่างกายยังไม่แข็งแรงพอ อาจทำให้หน้ามืด เป็นลม ความดันขึ้น รวมถึงหัวใจเต้นผิดจังหวะ และอาจทำให้หัวใจวายได้

          การออกกำลังกายในแต่ละโซนนั้นมีข้อดี และข้อเสียแตกต่างกัน ดังนั้นผู้ออกกำลังกายควรเลือกใช้โซนให้เหมาะสมกับสภาพร่างกาย และเป้าหมายของตัวเอง ไม่ควรหักโหมมากจนเกินไป เพราะการออกกำลังกายที่ดี ไม่ได้ขึ้นอยู่ว่าเราออกกำลังกายได้มากเท่าไหร่ แต่อยู่ที่ว่าเราออกกำลังกายแล้วได้อะไร ดังนั้นการเลือกโซนออกกำลังกายที่ถูกต้อง จะส่งผลดีต่อร่างกาย และส่งผลดีต่อใจของคุณอีกด้วย  

ขอขอบคุณข้อมูลจาก https://www.samitivejhospitals.com/th/heart-rate-zone-%E0%B8%84%E0%B8%99%E0%B8%AD%E0%B8%A2%E0%B8%B2%E0%B8%81%E0%B8%9C%E0%B8%AD%E0%B8%A1/

ติดตามข่าวสารได้ที่ 

Fanpage : RunfornewlifeStory 

Fanpage : pingsproject 

Fanpage : Thai Jogging Magazine 

Website : Runfornewlifestory

Youtube : วิ่งสู่ชีวิตใหม่ RunForNewLife Story