เคล็ดลับดีๆ สำหรับนักวิ่งหน้าใหม่ ‘วิ่งท้าลมหนาว’อย่างไร ให้ปลอดภัยและถูกต้อง?

2 มกราคม 2563 / อ่าน : 1,130

         หลายพื้นที่ในช่วงนี้เริ่มประสบพบเจอกับสภาพอากาศที่หนาวเย็น จนทำให้นักวิ่งหน้าใหม่ และหน้าเก่าต่างไม่สามารถออกมาวิ่งเพื่อดูแลสุขภาพของตัวเองได้ วันนี้แอดมีเคล็ดลับดี ๆ จาก ‘โค้ชน้อย สมศักดิ์ วโรภาษ’ มาฝากให้กับนักวิ่งทุกคน เพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการวิ่งท้าลมหนาว ให้มีความปลอดภัยต่อตัวนักวิ่งมากขึ้น  


        ในสภาพอากาศที่หนาวเย็นนั้น จะทำให้ร่างกายเกิดความผิดปกติ ไม่ว่าจะเป็น ผิวหนัง กล้ามเนื้อ เส้นเอ็น หรือระบบประสาทที่เกิดความเย็นชา จนไม่สามารถรายงานความรู้สึกที่แท้จริงได้ บางครั้งอาจไม่รู้สึกเจ็บปวดในขณะที่ร่างกายเกิดอาการบาดเจ็บ ส่งผลให้นักวิ่งทุกคนควรเพิ่มความระมัดระวัง และใส่ใจตัวเองเป็นพิเศษ เพื่อเตรียมความพร้อมก่อนออกวิ่ง และหลังวิ่ง มาเริ่มกันที่


1. การแต่งกาย

- วางแผนชุดที่ใช้สวมใส่ในการวิ่งให้พร้อม ซึ่งอาจมีมากกว่า 2 ชั้น เช่น เสื้อวิ่ง เสื้อสวมทับ และเสื้อวอร์ม ดังนั้นควรลำดับการสวมใส่ในแต่ละชั้นให้ดี เพื่อความสะดวกสบายในการสวมใส่ และถอดออกนั่นเอง 


- ชุดวิ่งต้องมีแตกต่างจากที่เคยใช้สวมใส่ในอุณหภูมิร้อนปกติของบ้านเรา เช่น จากเสื้อกล้ามเปลี่ยนเป็นเสื้อยืด หรือเสื้อรัดรูปแขนยาวแทน ในส่วนของกางเกงอาจเป็นชุดรัดกล้ามเนื้อเต็มตัว ทั้งนี้ยังรวมไปถึงอุปกรณ์เสริม อย่าง หมวก ปลอกแขน ถุงมือ ที่รัดน่อง ถุงเท้า แว่นตากันลม และอื่นๆ เป็นต้น เพื่อเพิ่มความอบอุ่นให้กับร่างกาย และความปลอดภัยในขณะออกวิ่ง


ข้อแนะนำ ขณะสวมใส่เสื้อผ้าเต็มชุด เมื่อไหร่ก็ตามที่มีการเคลื่อนไหว ร่างกายของเราจะมีอุณหภูมิที่สูง หรืออุ่นขึ้นอย่างรวดเร็ว ซึ่งอาจส่งผลให้เกิดความร้อนสูง ดังนั้นต้องพร้อมเสมอในการลำดับการถอดชุดที่สวมใส่ เพื่อระบายความร้อนในการนั้นออก ในขณะเดียวกันเมื่อเราหยุดวิ่ง ร่างกายของเราจะมีอุณหภูมิที่ต่ำ หรือเย็นลงอย่างรวดเร็ว ดังนั้นต้องเตรียมตัวให้พร้อมสำหรับการเปลี่ยนเสื้อผ้าที่มีความเปียกชื้น จากเหงื่อออกทันทีที่วิ่งเสร็จ ก่อนนำเสื้อผ้าแห้งมาเปลี่ยน เพื่อทำให้อุณหภูมิในร่างกายของเรานั้นคงที่ไม่เย็นจนเกินไป

 

2. การวอร์มอัพ คูลดาวน์ และยืดเหยียด

จะต้องมีความพิถีพิถัน และใช้เวลานานกว่าปกติ


- ขั้นตอนการวอร์มอัพร่างกาย เพื่อเพิ่มอุณหภูมิร่างกายให้สูงขึ้น และระบบเลือดไหลเวียนดีมีความพร้อม ควรเริ่มจากการยืดแบบค้าง Static Stretching เพื่อเน้นการ Activate กล้ามเนื้อ เส้นเอ็น ข้อต่อส่วนต่างๆที่ใช้วิ่ง ให้มีความพร้อมในการเคลื่อนไหวร่างกายมากขึ้น จากนั้นทำต่อด้วยการทำ Dynamic Stretching warm up ไม่แนะนำไปถึงสนามแล้วเคลื่อนไหวร่างกายทันที เนื่องจากมีโอกาสบาดเจ็บสูงมาก แม้สวมเสื้อวอร์มเพื่อเพิ่มความอบอุ่นให้ร่างกายแล้วก็ตาม


- การ Cool Down หลังจากวิ่ง เป็นสิ่งที่สำคัญมาก เนื่องจากสภาพอากาศที่เย็น ส่งผลให้การฟื้นตัวของร่างกายนั้นไวกว่าสภาพอากาศปกติ ดังนั้นควรใช้วิธีกลับกันจากการเริ่มต้นวิ่ง โดยเริ่มจาก Dynamic Cool Down ก่อนเข้าสู่ Static Stretching ซึ่งการยืดเหยียดนั้นต้องใส่ใจมากเป็นพิเศษ เพราะเส้นยึดคืนตัวเร็วมาก หากละเลยอาจส่งผลให้เกิดอาการเส้นตึงจนปวดได้  

 

3. การปรับเวลา เพซ และจำนวนรอบในการฝึกซ้อมวิ่งให้สอดคล้องกับอุณหภูมิ

- Pace หรือ Intensity จะต้องหาตัวแปรในการคูณ เพื่อไม่ให้การฝึกซ้อมหย่อนสมรรถภาพ และมีความสัมพันธ์กับความเหนื่อยล้าของร่างกาย ไม่ว่าจะเป็น ในเรื่องของระบบหายใจ และความเหนื่อยล้าของกล้ามเนื้อ


- Recovery Time เวลาลงคอร์ต Interval ต้องไม่หย่อนหรือยาวนานเกินไป จนร่างกายนั้นมีอุณหภูมิที่ต่ำ หรือเย็นลง อาจส่งผลให้ร่ากายไม่พร้อมต่อ Lap Time ในรอบต่อไปของการฝึกซ้อม

  

ข้อควรระวัง หากเราไปวิ่งในระยะทางสั้นๆ หรือวิ่งโซน2 จนถึง easy pace นั้นไม่เป็นน่ากังวล แต่ถ้าหากวิ่งหนักๆ ในระยะทางที่ยาวขึ้น อาจเกิดความแตกต่างของอุณหภูมิภายในร่างกายและภายนอกร่างกายได้ ส่งผลให้เกิดการหลงความรู้สึก จึงต้องระมัดระวัง และใส่ใจในการอ่านสัญญาณเตือนจากร่างกาย ดังนั้นควรแก้ปัญหาด้วยการคำนวณและวางแผนการวิ่งจากโค้ช หรือตัวเองล่วงหน้าก่อนออกวิ่งนั่นเอง

 

4. กรณีลมพัดแรง หรือปัจจัยทำให้รู้สึกดี

 มีผลต่อการกำหนดความรู้สึกที่แท้จริง ยิ่งในช่วงหลังวิ่ง ขณะที่ตัวเปียกเหงื่อชุ่ม จนรู้สึกเย็นสบาย ไม่ควรเพลิดเพลินไปกับความสุขสบายนี้ เพราะอาจส่งให้ร่างกายป่วยได้ ควรแก้ด้วยการหาอะไรอุ่นๆ เช่น ซุปโปรตีนร้อนๆ สามารถช่วยให้รู้สึกดีขึ้นได้ 

 

5. ระบบการหายใจ 

บนความหอบเหนื่อย อากาศเย็นจะผ่านจากจมูกเข้าสู่ปอด ว่าไปแล้วอากาศในบ้านเรา ยังไม่มีผลต่อการทำงานของร่างกายมากนัก กลับกลายเป็นทำให้นักวิ่งได้ New PB กันหลายคน จากที่หลายๆคนส่งการบ้านจากวิ่งโซนแตกเป็นโซนอีซี่ แตกต่างจากข้อมูลการแปลข้อมูลบนโชเชี่ยลในประเทศที่มีอุณหภูมิติดลบหลายองศา ที่ทำให้เจ็บแสบถึงปอด มีอาการไอ ก็ไม่อยากเขียนจนทำให้เกิดความกลัว ทำให้มีข้ออ้างไม่อยากวิ่งได้

 

        ตรวจสอบข้อมูลสภาพอากาศในท้องถิ่นและคำเตือน จาก App.มือถือ อุณหภูมิที่เย็นและอากาศแห้งอาจทำให้สุขภาพแย่ลง ดังนั้นใช้วิจารณญาณประสบการณ์ร่วมด้วยที่ดีที่สุด ว่าพวกเราควรวิ่งออกไปข้างนอกหรือวิ่งบนลู่วิ่งในยิมแทนครับ

 


ขอขอบคุณข้อมูลจาก ‘โค้ชน้อย สมศักดิ์ วโรภาษ’ 



ติดตามข่าวสารได้ที่ 

Fanpage : RunfornewlifeStory 

Website : Runfornewlifestory

Youtube : วิ่งสู่ชีวิตใหม่ RunForNewLife Story 



วิธีการใส่ MASK และทิ้งขยะให้ถูกต้อง

หน้ากากอนามัยเมื่อไช้แล้ว ควรทิ้งให้ถูกวิธีด้วยนะรู้ไหม?? เพราะหากเราใช้แล้วทิ้ง อาจจะทำให้เกิดการแพร่เชื้อได้ วันนี้แอดมินจึงมีวิธีการใช้และทิ้งที่ถูกต้องมาฝาก อย่าลืมนำไปใช้กันนะทุกคน แอดมินเป็นห่วง

สูตร (ไม่) ลับ ทำความสะอาด ปลอดเชื้อ ปลอดโควิด-19

เชื้อไวรัสโควิด-19 ยังแพร่กระจายยังไม่มีทีท่าว่าจะหมดไป วันนี้แอดมินจึงนำวิธีดูแลตัวเอง และทำความสะอาด พื้นที่รอบๆ ตัวให้ปลอดเชื้อ ซึ่งสามารถทำได้ง่ายๆ เป็นวิธีใดบ้าง

5 อาการสัญญาณเตือน!ของไวรัสโควิด-19

หากใครมีอาการ มีไข้สูง มีน้ำมูก ไอ จาม เจ็บคอ หายใจลำบาก เหนื่อยหอบ ก็ควรรีบหาหน้ากากอนามัยมาใส่เพื่อป้องกันการแพร่กระจายของไวรัสและรีบไปพบแพทย์ทันที

ออกไปไหนมาไหนช่วงนี้ต้องระวังตัวเป็นพิเศษ ที่สำคัญตอนกลับบ้านต้องปลอดภัย อย่าให้โควิดเป็นของฝาก

และหากใครที่ตรวจพบว่าตัวเองมีไข้ รู้สึกไม่ปกติ ให้กักตัวอยู่ในบ้าน ไม่ออกไปพบปะสังสรรค์กับใครหรือทำกิจกรรมใดๆ นอกบ้านนะคะ ....รักกันจริงทิ้งระยะห่าง 14 วันนะคะ ....

กิจกรรมร่วมส่งไอเดียของคุณ ลุ้นรับเจลแอลกอฮอล์ล้างมือ จากทางโครงการ Run for new life Story

ส่งคำตอบมาเรื่อยๆ จนกว่าของจะหมด ประกาศผู้โชคดีรอบแนงรกใน live สด วันจันทร์ ที่ 30 มีนาคม 2563 เวลา 12.00 น.

บทสรุป ‘โครงการวิ่งสู่ชีวิตใหม่ Run For New Life Story’ ระยะที่ 1

ตลอดระยะเวลา 3 เดือน ก่อนจะถึงบททดสอบ 10 กิโลเมตรแรกในชีวิตของบุคคลต้นแบบทั้ง 8 คน นอกจากจะมีการตรวจเช็คสุขภาพโดยโรงพยาบาลศิริราชปิยะมหาการุณย์ ทั้งก่อนและจบโครงการ ผลการตรวจพบว่าทั้ง 8 คน มีสุขภาพร่างกายแข็งแรงขึ้น

โครงการวิ่งสู่ชีวิตใหม่ Run For New Life Story

128/177 ชั้น 16 อาคารพญาไทพลาซ่า ถนนพญาไท แขวงทุ่งพญาไท เขตราชเทวี กรุงเทพมหานคร 10400
128/177 Phayatai Plaza,  16th Fl., Phayathai Rd., Rajthevee, Bangkok 10400 Thailand

โทรศัพท์ : 02-298-0987-8     โทรสาร : 02-298-0989
อีเมล : [email protected]