นักวิ่งหน้าใหม่ ฝึกซ้อมอย่างไร? ให้วิ่งได้ วิ่งเป็น

9 มกราคม 2563 / อ่าน : 384

         “การวิ่ง” นับว่าเป็นการออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมอย่างมากในปัจจุบัน เพราะทั้งไม่เสียค่าใช้จ่ายใดๆ แล้วยังเป็นกิจกรรมที่ทำได้ในหลายสถานที่ ให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย เพิ่มการไหลเวียนโลหิต ลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง ช่วยควบคุมน้ำหนัก และเป็นกีฬาที่สร้างความแข็งแรงให้กับร่างกายในทุกๆ ส่วน ยิ่งไปกว่านั้นยังเป็นการเอาชนะตัวเอง เพื่อไปสู่จุดมุ่งหมายคือเส้นชัยได้เป็นอย่างดี

          ในปัจจุบันคนส่วนใหญ่ให้ความสนใจกับการวิ่งมากขึ้น หลายๆ คนเริ่มวิ่งในระยะที่น้อยๆ ก่อนเพื่อฝึกให้ร่างกายคุ้นชินกับการวิ่ง แล้วค่อยๆ เพิ่มระยะทางเพื่อเป็นการเอาชนะตนเอง     

          แต่ไม่ใช่ว่าใครอยากวิ่ง ก็ใส่รองเท้าแล้วออกไปวิ่งได้เลย “พื้นฐานการวิ่ง” เป็นสิ่งที่สำคัญมากสำหรับนักวิ่งหน้าใหม่ ไม่ว่าจะเป็นการวิ่งระยะสั้นหรือระยะยาว ซึ่ง 'โค้ชเดี่ยว ปฏิการ เพชรศรีชา' บอกไว้ว่า พื้นฐานของการวิ่งสำหรับนักวิ่งหน้าใหม่นั้นจะต้องเริ่มจากการวิ่งน้อยๆ ก่อน แล้วเริ่มการทำเบสิกการวิ่ง (Drills) ให้เยอะ ทั้งนี้เพื่อให้เกิดความสนุกสนาน ได้เกิดการเคลื่อนที่ ซึ่งการเคลื่อนที่นี้ก็เป็นการออกกำลังกายอย่างหนึ่ง ซึ่งการฝึกท่าเบสิกนี้มันจะค่อยๆ ซึมซับและเข้าไปปรับท่าวิ่ง การเคลื่อนที่ของนักวิ่งให้สมูทขึ้น คล่องตัวขึ้น ดีขึ้น ถูกต้องตามสรีระของนักวิ่งแต่ละคน เพราะท่าวิ่งแต่ละท่านั้นถูกออกแบบมาเพื่อคนบางคน แต่อาจจะไม่ได้เหมาะสมกับใครอีกหลายๆ คน เบสิกเหล่านี้จะเป็นท่าฝึกซ้อมที่จะเข้าไปปรับและหาท่าวิ่งที่ถูกต้องเหมาะสมให้กับแต่ละคนได้ และจะค่อยๆ ทำให้ร่างกายแข็งแรงขึ้น จนมีความพร้อมที่จะออกไปวิ่งออกไปเคลื่อนที่ได้ ทำให้วิ่งได้เยอะขึ้นและลดการบาดเจ็บได้

         ทั้งนี้โค้ชเดี่ยวได้แนะนำท่าวิ่งในการนำไปฝึกซ้อมวิ่งที่ถูกต้องเอาไว้ 5 ท่า แต่สำหรับการวิ่งจริงจะใช้แค่เพียง 3 ท่า คือ วิ่งช้า = เข่าต่ำ + ดีดส้น วิ่งเร็ว = เข่าสูง + ดีดส้น ที่เหลือใช้ในการซ้อมเท่านั้น 

 

1.ท่าเตะหน้า

         ท่าเตะหน้า (ระยะทาง 20-30 เมตร) โดยปกติทั่วไปขณะวิ่ง เมื่อไหร่ที่ยกเท้าพ้นจากพื้น บางคนมักจะโน้มตัวหรือเอนตัวไปข้างหลัง ท่าเตะหน้านี้จะช่วยปรับลำตัวไม่ให้เอนไปข้างหลังขณะวิ่ง

หลักการของท่าเตะหน้า (สลับซ้ายขวา) ทำได้ดังนี้

1.ยกเท้าข้างไหนขึ้นพ้นพื้นให้ “ล็อกข้อเท้า” ขาจะตึง (ถ้าไม่ล็อคข้อเท้า เข่าจะงอ) ท้ายสะโพกเคลื่อนขึ้นมา

2.เมื่อวางเท้าข้างนั้นลงใช้อุ้งเท้าสัมผัสพื้น ลำตัวโน้มไปข้างหน้าเล็กน้อย ไม่เอนตัวไปข้างหลัง (เคลื่อนไปข้างหน้าสลับเท้าแตะพื้นซ้ายขวา เป็นระยะทาง 20-30 เมตร) ไม่ควรทำเร็ว ต้องมีจังหวะและความห่างเท่าๆ กัน โฟกัสเฉพาะตัวช่วงล่วงล่าง อย่างสะโพก อุ้งเท้า (มือจับเอว) พยายามโน้มตัวไปข้างหน้า  


2.ท่าเข่าต่ำ 


         ท่าเข่าต่ำ (ระยะทาง 20-30 เมตร) หลักการของท่าเข่าต่ำ ให้ล็อกข้อเท้า ยกข้อเท้าให้เท้าอยู่เหนือตาตุ่ม ความสูงของเข่าประมาณ 20-30 องศา (ยกเท้าหมุนสลับซ้ายขวาอยู่ในระดับเหนือตาตุ่ม ข้างๆ น่อง เคลื่อนไปข้างหน้าเป็นระยะทาง 20-30 เมตร) แต่ต้องเริ่มจากการเดินก่อน พอเริ่มจับจังหวะได้ ค่อยๆ เพิ่มความเร็วขึ้น พยายามกดตัวไปข้างหน้า

3.ท่าเข่าสูง


         ท่าเข่าสูง (ระยะทาง 20-30 เมตร) หลักการของท่าเข่าสูง ท่านี้ให้ยกเข่าขึ้นมาขนานกับพื้น 80-90 องศา ตำแหน่งของฝ่าเท้าจะอยู่ข้างหัวเข่า จากนั้นให้ล็อคข้อเท้าให้ขนาดกับพื้นทำสลับซ้ายขวา ลำตัวโน้มไปข้างหน้าเล็กน้อย ตอนเริ่มฝึกให้ฝึกด้วยการเดินก่อน เพราะการฝึกเดิน จะทำให้เราสามารถทบทวนท่าทางได้ง่ายและมีสมาธิในการทำ พอเริ่มจับจังหวะได้ ค่อยๆเพิ่มความเร็วขึ้น ทำสลับซ้ายขวาไปข้างหน้าต่อเนื่อง 20-30 เมตร  

4.ท่าดีดส้น


         ท่าดีดส้น (ระยะทาง 20-30 เมตร) ข้อแตกต่างระหว่างท่าดีดส้น และท่าเข่าสูง มีข้อแตกต่างกันนิดเดียวบางครั้งมองด้วยสายตาแทบจะไม่ออก คือ ตำแหน่งของเท้าที่วางห่างกันแค่ฝ่ามือเดียว (ท่าเข่าสูงอยู่ข้างเข่า ส่วนท่าดีดส้นจะอยู่ใต้ก้นหรือให้มีความรู้สึกว่าน่องไปชนกับแฮมสตริง (กล้ามเนื้อแฮมสตริง (Hamstring) เป็นกลุ่มกล้ามเนื้อของขาด้านหลังที่มีจุดเริ่มต้นมาจากกระดูกรองนั่ง (Sit Bones) ลากยาวมาจนถึงด้านหลังของหัวเข่า ซึ่งส่วนใหญ่แล้วเราจะใช้แฮมสตริงในการงอเข่าและยืดสะโพก)

         หลักการของท่าดีดส้น มือจับเอว ตัวจะโน้มไปข้างหน้าเยอะกว่าทุกท่า น่องต้องชนกับแฮมสตริง ใช้ปลายเท้าเป็นตัวดีดส่ง ล็อกข้อเท้า ดีดขึ้นมาให้รู้สึกว่า น่องมาชนกับแฮมสตริง ทำสลับซ้ายขวาไปต่อเนื่อง 20-30 เมตร

5.ท่า “A” SKIPS

         ท่า “A” SKIPS (กระโดดตบใต้เข่า) ที่เรียก เอ-สคิป เพราะเป็นท่าที่ต้องการให้ยกเข่าแหลม เป็นคล้ายๆ รูปตัว A สคิป คือการกระโดดสองเข่า

หลักการของ“A” SKIPS ยกเข่าขึ้นมาให้เป็นตัว A (เข่าแหลม) ล็อคข้อเท้าให้ขนานกับพื้น มือจับเอวก็ได้ กระโดด SKIPS กระโดดเยาะๆ ท่านี้เป็นท่าที่ฝึกเปิดสะโพกและเคลื่อนที่ด้วยสะโพก เพราะเวลาวิ่งเราจะต้องเคลื่อนที่ด้วยสะโพก  

         ทั้ง 5 ท่า จะทำให้นักวิ่งหน้าใหม่เคลื่อนที่ได้ดีขึ้น แข็งแรงขึ้น และควบคุมกล้ามเนื้อได้ดีขึ้น แต่จะเริ่มดีขึ้นได้ ก็จะต้องอาศัยการฝึกซ้อมอย่างสม่ำเสมอ และมีวินัยด้วยจะได้ไม่บาดเจ็บ วิ่งแล้วสนุก พร้อมที่จะวิ่งในระยะต่างๆ ได้อย่างต่อเนื่อง

         “หนึ่งในความภาคภูมิใจ กับโจทย์แสนยากเพราะผมไม่เคยทำนักกีฬาที่มีน้ำหนักเยอะแบบนี้ และวันที่10 พฤศจิกายน 2562 มันพิสูจน์ผลงานออกมาสู่สังคมอีกชิ้นครับ #THR1 พี่หนุ่ย #THR8 ฝน ที่สู้ร่วมกันมา #ขอบคุณ สสส.ที่เลือกผมมาเป็นโค้ชกับโครงการวิ่งสู่ชีวิตใหม่สตอรี่ 2019 #จะปล่อยหรือจะเปลี่ยน #วิ่งสู่ชีวิตใหม่ #runfornewlifestory #cocahปีที่2 ขอบคุณที่ให้ผมได้เป็นส่วนหนึ่งในการสร้างบุคคลต้นแบบครับ”



ขอขอบคุณข้อมูลจาก 'โค้ชเดี่ยว ปฏิการ เพชรศรีชา' 

 


ติดตามข่าวสารได้ที่ 

Fanpage : RunfornewlifeStory 

Website : Runfornewlifestory

Youtube : วิ่งสู่ชีวิตใหม่ RunForNewLife Story 



วิธีการใส่ MASK และทิ้งขยะให้ถูกต้อง

หน้ากากอนามัยเมื่อไช้แล้ว ควรทิ้งให้ถูกวิธีด้วยนะรู้ไหม?? เพราะหากเราใช้แล้วทิ้ง อาจจะทำให้เกิดการแพร่เชื้อได้ วันนี้แอดมินจึงมีวิธีการใช้และทิ้งที่ถูกต้องมาฝาก อย่าลืมนำไปใช้กันนะทุกคน แอดมินเป็นห่วง

สูตร (ไม่) ลับ ทำความสะอาด ปลอดเชื้อ ปลอดโควิด-19

เชื้อไวรัสโควิด-19 ยังแพร่กระจายยังไม่มีทีท่าว่าจะหมดไป วันนี้แอดมินจึงนำวิธีดูแลตัวเอง และทำความสะอาด พื้นที่รอบๆ ตัวให้ปลอดเชื้อ ซึ่งสามารถทำได้ง่ายๆ เป็นวิธีใดบ้าง

5 อาการสัญญาณเตือน!ของไวรัสโควิด-19

หากใครมีอาการ มีไข้สูง มีน้ำมูก ไอ จาม เจ็บคอ หายใจลำบาก เหนื่อยหอบ ก็ควรรีบหาหน้ากากอนามัยมาใส่เพื่อป้องกันการแพร่กระจายของไวรัสและรีบไปพบแพทย์ทันที

ออกไปไหนมาไหนช่วงนี้ต้องระวังตัวเป็นพิเศษ ที่สำคัญตอนกลับบ้านต้องปลอดภัย อย่าให้โควิดเป็นของฝาก

และหากใครที่ตรวจพบว่าตัวเองมีไข้ รู้สึกไม่ปกติ ให้กักตัวอยู่ในบ้าน ไม่ออกไปพบปะสังสรรค์กับใครหรือทำกิจกรรมใดๆ นอกบ้านนะคะ ....รักกันจริงทิ้งระยะห่าง 14 วันนะคะ ....

กิจกรรมร่วมส่งไอเดียของคุณ ลุ้นรับเจลแอลกอฮอล์ล้างมือ จากทางโครงการ Run for new life Story

ส่งคำตอบมาเรื่อยๆ จนกว่าของจะหมด ประกาศผู้โชคดีรอบแนงรกใน live สด วันจันทร์ ที่ 30 มีนาคม 2563 เวลา 12.00 น.

บทสรุป ‘โครงการวิ่งสู่ชีวิตใหม่ Run For New Life Story’ ระยะที่ 1

ตลอดระยะเวลา 3 เดือน ก่อนจะถึงบททดสอบ 10 กิโลเมตรแรกในชีวิตของบุคคลต้นแบบทั้ง 8 คน นอกจากจะมีการตรวจเช็คสุขภาพโดยโรงพยาบาลศิริราชปิยะมหาการุณย์ ทั้งก่อนและจบโครงการ ผลการตรวจพบว่าทั้ง 8 คน มีสุขภาพร่างกายแข็งแรงขึ้น
โครงการวิ่งสู่ชีวิตใหม่ - Run For New Life Story

978/118 ชั้น 34 อาคารเอสเอ็ม ทาวเวอร์ ถนนพหลโยธิน แขวงพญาไท เขตพญาไท
กรุงเทพมหานคร 10400
โทรศัพท์ : 02-298-0987-8
โทรสาร : 02-298-0989
อีเมล : runfornewlife.project@gmail.com