Side Story EP.10 ตอน วิ่งโซน 2 ดีต่อใจ By โค้ชน้อย

18 ธันวาคม 2562 / อ่าน : 290

 

        สำหรับนักวิ่งหน้าใหม่คนไหน ที่กำลังหยิบรองเท้ามาสวม พร้อมออกไปวิ่ง แต่กลับรู้สึกท้อ หรือไม่สนุกกับการออกกำลังกาย วันนี้แอดมีเทคนิคการวิ่งดี ๆ สำหรับนักวิ่งหน้าใหม่ ที่ทำให้การวิ่งของคุณมีแต่ความสนุกสนาน ไม่เหนื่อยจนเกินไป ปลอดภัย แถมดีต่อใจมากฝาก 


        เทคนิคการวิ่งโซน 2 เป็นการออกกำลังกายแบบเบา ซึ่งนักวิ่งจะรู้สึกเหนื่อยล้าหลังจากการวิ่ง แต่ไม่ได้อยู่ในสภาวะเหนื่อยหอบ เนื่องจากเป็นการวิ่งคุมโซนให้หัวใจเต้นอยู่ในอัตรา 60 – 70% ส่งผลให้ระบบการทำงานของหัวใจมีความสมดุลมากขึ้น จนเป็นที่มาของคำว่า “วิ่งโซน 2 ดีต่อใจ”


        โดยจุดเด่นของการวิ่งโซน 2 คือ ‘โซนแห่งการใช้ไขมันให้เป็นพลังงาน’ ซึ่งโซนนี้จะใช้ไขมันมากถึง 80% ของการออกกำลังกาย ทำให้ระบบแอโรบิค หรือสภาวะการออกกำลังกายแบบใช้ออกซิเจนมีความสมบูรณ์มากขึ้น อีกทั้งร่างกายยังสามารถพัฒนาให้มีความทนทานต่อการฝึกซ้อมในระดับที่หนักขึ้นได้อีกด้วย


การวิ่งโซน 2 นั้นแบ่งออกเป็น 2 ระดับ  

1. การวิ่งเพื่อสุขภาพ จะเน้นควบคุมการวิ่งให้อยู่โซนชีพจรเป็นหลัก พร้อมนำคุณสมบัติของโซน มาใช้ในการสั่งสมระบบแอโรบิค ให้มีความทนทานมากขึ้น แต่คุณภาพในการวิ่งจะด้อยลง เช่น ความเร็ว การเคลื่อนไหว ท่วงท่าในการวิ่ง เป็นต้น ดังนั้นการวิ่งในระดับนี้จึงเหมาะสำหรับคนที่อยากมีสุขภาพดี หรือยากเพิ่มความทนทานให้กับร่างกาย และเตรียมพร้อมก่อนเล่นกีฬานั่นเอง

2. การวิ่งเพื่อความเป็นเลิศทางด้านกีฬ จะต้องทำการปูพื้นฐานของร่างกายในหลาย ๆ ด้าน เช่น Basic Movement หรือการเคลื่อนไหวพื้นฐานที่ถูกต้อง จะส่งผลให้เราสามารถไต่ระดับ หรือมีประสิทธิ์ภาพในการเล่นกีฬามากขึ้น

 

        ทั้งนี้การวิ่งโซน 2 ที่ถูกต้องนั้น สามารถคำนวณหาอัตราการเต้นของใจ ได้จากค่าอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด หรือ Maximum Heart Rate (MaxHR) โดยการหาค่า MaxHR ของแต่ละคนนั้น เริ่มจาการนำ 220 – อายุ = MaxHR


        ตัวอย่างเช่น 220 – อายุ 22 ปี จะได้ค่า MaxHR เท่ากับ 198 BPM จากนั้นนำค่า MaxHR มาหาค่าอัตราการเต้นของหัวใจในแต่ละโซน จากจำนวน % เพื่อหาค่าที่เหมาะสมในการวิ่งโซน 2  เช่น 198 BPM x 60 (ค่า % การเต้นของหัวใจ สำหรับโซน 2 อยู่ที่ 60%) หาร 100 = 118.8 BPM ดังนั้นการวิ่งโซน 2 ของคนอายุ 22 ปี ควรรักษาระดับการเต้นของหัวใจให้อยู่ที่ 118.8 BPM นั่นเอง


        เมื่อเราสามารถวิ่งโซน 2 จนร่างกายมีพื้นฐานความแข็งแรงมากขึ้นแล้ว เรายังสามารถปรับเปลี่ยนเป้าหมายให้มีความท้าทายมากขึ้นได้ เนื่องจากคุณสมบัติของโซนที่มีความพอดี ไม่เหนื่อยจนเกินไป หรือ ยากจนเกินไปนั้น ส่งผลให้คุณรู้สึกสนุกสนาน มีความสุข ในการออกกำลังกายทุกครั้งที่ต้องการ 

 


ขอขอบคุณข้อมูลจาก ‘โค้ชน้อย สมศักดิ์ วโรภาษ’ 

 

 

 

ติดตามข่าวสารได้ที่ 

Fanpage : RunfornewlifeStory 

Fanpage : pingsproject 

Fanpage : Thai Jogging Magazine 

Website : Runfornewlifestory 

Youtube : วิ่งสู่ชีวิตใหม่ RunForNewLife Story 

Side Story EP.12 ตอน นาฬิกาออกกำลังกาย จำเป็นแค่ไหน

นาฬิกา ไม่ใช่ทั้งหมดของการออกกำลังกาย แต่เราใช้มันเพื่อเรียนรู้ร่างกายได้เร็วขึ้นกว่าเดิม มาเรียนรู้กันว่า นาฬิการในการออกกำลังกายจำเป็นแค่ไหน ใน Side Story EP.12 ตอน นาฬิกาออกกำลังกาย จำเป็นแค่ไหน

Side Story EP.11 ตอน เริ่มต้นวิ่งโซน 2 กับ โค้ชน้อย

 จุดเริ่มต้นการฝึกซ้อมวิ่งที่ดีที่สุด สำหรับนักวิ่งหน้าใหม่ คือ การวิ่งจ๊อกกิ้งช้า ๆ เพราะเป็นการสั่งสมระบบแอโรบิคพื้นฐาน และความทนทานของร่างกาย โดยมีการฝึกซ้อมวิ่ง และควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจให้อยู่ในโซน 2 - 3  อีกทั้งการเริ่มต้นซ้อมวิ่งแบบนี้จะทำให้นักวิ่งมีความสนุกสนาน ปลอดภัย และไม่รู้สึกว่าการซ้อมเป็นเรื่องที่ยากอีกต่อไป

Side Story EP.9 ตอน กระแสงานวิ่งในประเทศไทย Part 2

 หลังจากงานวิ่งลอยฟ้าเฉลิมพระเกียรติ ทำให้เกิดกระแสงานวิ่งในประเทศไทยมากขึ้น มีงานวิ่งมาราธอนเกิดขึ้นมากมาย จนคนไทยเริ่มหันมารักษาสุขภาพกันมากขึ้น แต่นักวิ่งที่สนใจเข้าร่วมงานวิ่งกลับมีแต่นักวิ่งหน้าเดิม ๆ 

Side Story EP.9 ตอน กระแสงานวิ่งในประเทศไทย Part1

ในปัจจุบันมีงานวิ่งเกิดขึ้นในประเทศไทยเป็นจำนวนมาก ทำให้กระแสงานวิ่งยังคงเติบโตเรื่อยๆ จนมีนักวิ่งหน้าใหม่เพิ่มขึ้นมากมาย แต่คุณเคยสงสัยไหมว่า อะไรที่ทำให้การวิ่งได้รับความนิยมมากขนาดนี้

Side Story EP.8 ตอน หลักสำคัญสำหรับการลดน้ำหนัก

ครหลาย ๆ คนที่พยายามลดน้ำหนัก แต่ลดอย่างไรก็รู้สึกอึดอัด ทรมาน ไม่มีความสุข อีกทั้งผลที่ได้รับจากความพยายามยังน้อยจนแทบไม่เห็นผล ไม่ว่าจะอดอาหาร ทานอาหารเสริม และอื่น ๆ หุ่นก็ยังไม่กระชับ น้ำหนักก็ยังลดไม่ได้ตามที่ต้องการ
โครงการวิ่งสู่ชีวิตใหม่ - Run For New Life Story

978/118 ชั้น 34 อาคารเอสเอ็ม ทาวเวอร์ ถนนพหลโยธิน แขวงพญาไท เขตพญาไท
กรุงเทพมหานคร 10400
โทรศัพท์ : 02-298-0987-8
โทรสาร : 02-298-0989
อีเมล : runfornewlife.project@gmail.com